Il 60% del nostro corpo è costituito da acqua, quindi non sorprende che dobbiamo garantire livelli di idratazione ottimali per mantenere una buona salute e prestazioni. A volte può essere un po ‘difficile sostenere l’idratazione a livelli ottimali, specialmente nei giorni estivi soleggiati e caldi, quando il nostro tasso di sudorazione sarà normalmente più elevato e quindi aumenta anche il nostro rischio di disidratazione.
Disidratazione e suoi esiti
La sudorazione è una funzione del corpo molto individuale, con la maggior parte delle persone che perdono circa 500-1000 ml di liquidi (attraverso la sudorazione) all’ora di esercizio, a seconda delle condizioni ambientali specifiche (1). Sebbene la produzione di sudore sia una risposta benefica, per perdere calore dal nostro corpo e mantenere una temperatura regolata, se tali perdite di fluido non vengono sostituite a un ritmo adeguato, la disidratazione e le prestazioni possono essere influenzate in diversi modi (2):
- Riduzione del volume del sangue
- Diminuzione del flusso sanguigno della pelle
- Diminuzione del tasso di sudorazione
- Diminuzione della dissipazione del calore
- Aumento della temperatura interna
- Aumento del tasso di utilizzo del glicogeno muscolare
- Compromissione della funzione digestiva
La perdita di sudore può essere riflessa in una riduzione del peso corporeo ed è noto che maggiore è la perdita di peso corporeo, maggiori sono le conseguenze negative. In effetti, è noto che una perdita superiore al 2% del peso corporeo, ha conseguenze negative sulle prestazioni e, all’aumentare di tale percentuale, può raggiungere il rischio di morte. Pertanto, lo stato di idratazione è un aspetto che deve essere controllato per garantire prestazioni ottimali e prevenire qualsiasi rischio correlato alla perdita di sudore.
Come controllare i livelli di idratazione
Il colore e il volume delle urine sono uno dei fattori più accurati per controllare i livelli di idratazione. L’urina di colore scuro può indicare che sei disidratato e che devi bere di più (1). Ricorda che alcuni alimenti e vitamine possono cambiare il colore delle urine, anche se idratati.
| BEN IDRATATO | ACCETTABILE | ACCETTABILE | MOLTO DISIDRATATO | MOLTO DISIDRATATO |
Per garantire un buon stato di idratazione (che tu ti stia allenando o meno) dovresti bere 2-3 L di acqua al giorno. Altri liquidi come succhi di frutta e verdura e bevande sportive possono anche essere inclusi, sebbene questi sarebbero più raccomandati per l’allenamento e la competizione prima-dopo-dopo.
L’importanza degli elettroliti
La composizione del sudore contiene principalmente acqua (dal componente acquoso del sangue noto come plasma) e sostanze importanti note come elettroliti. Gli elettroliti sono minerali che hanno un ruolo cruciale nella funzione cellulare in particolare per il trasporto di sostanze all’interno e all’esterno di essi.
Il sodio è l’elettrolita più importante, poiché aiuta a stimolare la sete, migliora l’appetibilità e favorisce l’assorbimento e la ritenzione di liquidi (3). La concentrazione di sodio nel nostro flusso sanguigno è normalmente intorno a 135-145 mmol / L. Quando i livelli di sodio nel sangue scendono al di sotto di questo intervallo, questo è noto come iponatriemia (2). La perdita di sodio, come la perdita di sudore, è molto individuale e alcuni atleti perdono più sodio di altri.
Pertanto, reidratare il corpo solo con acqua può diluire i livelli plasmatici di sodio a concentrazioni più basse, il che porta in maggior misura agli effetti negativi della disidratazione. Pertanto, si raccomanda che le soluzioni di idratazione contenenti elettroliti (specialmente sodio) abbiano livelli più alti dell’acqua comune per garantire un’adeguata idratazione prima, durante e dopo l’esercizio di resistenza.
Prodotto da considerare per un’idratazione ottimale:
Bevanda senza carboidrati, una scelta ideale per garantire l’idratazione senza alcun apporto energetico.
Oltre a questi prodotti contenenti gli elettroliti che abbiamo menzionato in precedenza, non dimenticare di includere l’acqua per ricostituire i fluidi corporei. Per assicurarti di bere abbastanza in ogni momento, ricorda di prendere un sorso ogni 15-20 minuti. Suggerimento segreto: se stai bevendo una bevanda che contiene un certo tipo di carboidrati, puoi sciacquarti la bocca per 5-7 secondi prima di berlo, per aumentare i benefici di questi carboidrati dall’inizio.
Come puoi vedere, l’idratazione è un aspetto molto importante per le tue prestazioni, quindi assicurati di mantenere sempre questi livelli completati. Ricorda di bere 2-3 litri di liquido al giorno (in particolare l’acqua), controllare il colore delle urine, scegliere un prodotto contenente elettroliti adatto al tuo allenamento e / o evento, aggiungere il liquido (acqua e / o bevanda sportiva) e prendere piccoli sorsi con risciacqua continuamente.Ainhoa Prieto MartinezNutrizionista sportivowww.bikain-bike.com
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